Haal meer uit de booghouding (bow pose / dhanurasana)

De grip van je handen in booghouding (bow pose / dhanurasana) heeft veel effect op de opening en ontspannenheid van de schouders. Daarnaast zorgt het voor ruimte (i.p.v. druk) in het polsgewricht en voorkomt het spanning in de onderarmen tijdens de houding. Rechte polsen hebben daardoor effect op in hoeverre je de houding kan laten leiden door het omhoog trappen van jouw benen.

En belangrijker, daardoor op de voordelen die je uit het beoefenen van deze houding kan halen. In deze blog ga ik daarom in op de details van deze grip. Ook kan je in deze blog lezen hoe de kijkrichting van je ogen effect heeft op je rug in de booghouding en vind je hier een stap-voor-stap beschrijving van de booghouding.

Voordelen booghouding

Het beoefenen van de booghouding helpt om de hele rug (en eigenlijk de hele achterkant van het lichaam) te versterken en tegelijkertijd de voorzijde van je lichaam te openen.

Varianten van de boog houding

Er zijn vele varianten van de booghouding. In deze blog gebruik ik de variant die onder meer wordt beoefent in de bikram/ghosh yoga en absolute yoga serie als de basis. Deze variant, waarbij je de buitenkant van de voeten (en niet op de enkels) pakt, wordt ook in vele andere yoga stijlen beoefent en helpt om de borst en schouders te openen. Ik zal echter ook ingaan op andere varianten en hun voordelen.

Grip van de handen

De polsen moeten recht zijn in deze houding, zodat de armen en schouders kunnen ontspannen. Dit helpt bij de rotatie van de schouders. Oftewel de lijn van de knokkels van je vingers tot aan je schouders moet recht zijn.

Grip bij de voeten

Als je, zoals bij de bikram/ghosh/absolute yoga variant de voeten pakt, is de grip is dus met de vingers en niet met de hele handen. Hierbij pak je de voeten vanaf de buitenkant (met de vingers), iets onder waar de tenen beginnen.

Voordeel van deze grip is dat je waar je pakt iets dichterbij je is t.o.v. wanneer je de enkels probeert te pakken, waardoor deze variant toegankelijker is als je nog wat minder flexibel bent zonder van een yogariem gebruik te hoeven maken.

De uitdaging hierbij is wel om tegelijkertijd een stevige greep te houden (en niet dat je voeten wegglijden). Helt help om de druk twee kanten op te laten werken: van je handen in je voeten en van je voeten in je handen.

• Duw je de voeten in de handen
• Druk je de duimen tegen de wijsvingers.
• Druk de vingertoppen in je voeten. Behalve dat je hiermee een stevige grip creëert (terwijl de polsen recht blijven), activeer je zo de zenuweinden in de vingertoppen, waardoor de schouders beter kunnen ontspannen.

In het begin kan het lastig aanvoelen om op deze manier een stevige greep te houden, maar als je het op precieze wijze uitvoert zal je het verschil voor je schouders snel merken. En het goede nieuws is dat je vingers steeds sterker zullen worden, waardoor het geleidelijk makkelijker zal worden om deze techniek toe te passen.

Ook zodra je de grip hebt is er vaak nog mogelijkheid om de schouders nog meer te ontspannen voordat je jouw benen omhoog gaat trappen. Wat voor mijzelf helpt is om in de set-up in te beelden dat mijn armen ontspannen zijn zoals touwen. Vergeet dit onderdeel niet aangezien het belangrijkste doel van de grip is om de schouders meer te kunnen ontspannen.

Nog meer variaties in de grip

Er zijn talloze bow varianten. Zoals bij de meeste yogahoudingen, gebruik je bij verschillende versies van de booghouding net weer andere onderdelen van je lichaam meer. 

Zo wordt er soms ook gewerkt met een grip waarbij je vanuit de binnenkant van de voeten vastpakt. Dit vraagt wel al meer flexibiliteit van de schouders. Ook is het mogelijk om met een yogariem te werken aan de flexibiliteit in je schouders in bow pose. 

Voordat je zomaar iets gaat uit proberen, raad ik aan eerst te bekijken waaraan je wil werken vanuit een therapeutisch perspectief om meer balans in jouw lichaam te creëren. Hoe dat er precies uitziet is per persoon verschillend en verandert ook met de tijd.

Grip bij de enkels

Bij andere yoga stijlen, zoals bijvoorbeeld de ashtanga yoga series, wordt de grip bij de enkels gehouden (en worden indien mogelijk de voeten bij elkaar gehouden). De grip is dan vanzelf al wat steviger. Wel heb je dus al iets meer flexibiliteit nodig om bij je enkels te komen.

Het kan zijn dat je voelt dat je met de enkelgrip meer in de achteroverbuiging van je rug komt (vooral als ook nog eens jouw voeten bij elkaar houdt, doordat er minder mogelijkheid is te compenseren vanuit de heupen). Natuurlijk kan je de compensatie bij de heupen ook prima voorkomen bij de grip van de voeten als je goed let op de alignment van de benen.

Alternatief kan je natuurlijk ook met een yogariem werken en deze om je enkels heen te bevestigen.  

Drishti: kijkrichting

De ogen geven de richting aan voor de rug

Door de hierboven besproken grip toe te passen, kunnen je benen het werk doen door je voeten naar achter en omhoog te ‘trappen’. Je doet dus niet iets actiefs met je armen. Maar wat doe je dan verder om de achteroverbuiging te creëren?

In de bikram/ghosh yoga stijl, gebruik je de ogen om de richting aan te geven voor de buiging van je rug. Net zoals wanneer je een auto of fiets bestuurt en je naar rechts kijkt, je de auto/fiets ook (onbewust) in die richting stuurt. Op dezelfde manier reageert ook je rug op de kijkrichting van de ogen in een yogahouding.

In de set-up kijk je dan naar voren om eerst meer lengte te creëren in de rug. Deze ruimte tussen de wervels helpt om de achteroverbuiging in de booghouding te kunnen creëren (met gelijke verdeling over de wervels). Bovendien is het een goede uitgangspositie voor je hoofd om deze daarna rustig omhoog te kunnen brengen. Dit in tegenstelling tot wanneer je jouw hoofd naar achteren zou gooien, wat vaak gebeurt bij personen die in de set-up hun hoofd naar voren laten hangen (waarmee zelfs vaak een vooroverbuiging wordt gecreëerd in de nek, terwijl je je wil voorbereiden op een achteroverbuiging).

Door rustig en geleidelijk in de houding te komen, geef je bovendien jouw zenuwstelsel het signaal dat de beweging veilig en onder controle is. Door dit signaal keer op keer weer te geven, zal je zenuwstelsel met de tijd meer ruimte in de rug toelaten voor je achteroverbuiging.

Eenmaal gestart met de booghouding, kijk je steeds meer omhoog. Dus niet alleen je hoofd komt omhoog, maar ook de ogen zelf kijken omhoog. Hiermee geef je de richting aan voor de buiging van de rug. De voeten (en daardoor ook de benen) doen in deze houding vervolgens het actieve fysieke werk, waarmee met oefening de rug micrometer voor micrometer steeds meer in een achteroverbuiging zal komen. Uiteindelijk kan je op een dag wellicht zo ver omhoog en zelfs naar achteren kijken dat je jouw eigen tenen kan zien.

Of kijk naar het puntje van je neus

In sommige andere yoga stijlen wordt er juist naar het puntje van de neus gekeken. Het voordeel van de drishti op het puntje van je neus is dat het makkelijker is naar binnen te keren en daardoor te voelen wat je precies doet. Een hele goede methode om meer bewust te worden en contact te maken met wat er in jouw lichaam gebeurt. Lukt het jou om zelfs te voelen waar je hoofd is in verhouding tot de rest van je lichaam?

Daarnaast helpt dit ook om je kalm te blijven voelen in de yoga houding. Juist omdat achteroverbuigingen best stimulerend zijn, is dit een belangrijk voordeel om jouw zenuwstelsel op lange termijn gezond te houden.

Een ander voordeel van het kijken naar het puntje van je neus is dat het makkelijker is je nek alleen to zover te buigen dat het in het verlengde van de rest van je ruggengraat (en niet meer dan dat) blijft. Je wil immers een gelijke buiging over de ruggengraat creëren. Terwijl als je naar boven blijft kijken, de nek vaak meer buigt dan bijvoorbeeld het deel van de ruggengraat op borsthoogte. Ook gaat een knik in de nek in achteroverbuigingen vaak samen met teveel compressie in de onderrug, wat zowel niet comfortabel als therapeutisch is. 

Wat is dan de beste dristhi?

Zoals meestal het geval is: het hangt er vanaf....

In de 26 & 2 (bikram/ghosh) methode wordt dus omhoog gekeken om de richting aan te geven voor de rug, waardoor je makkelijker omhoog komt in de houding. Terwijl in andere yoga stijlen (zoals in de second series van ashtanga yoga) waar naar het puntje van de neus wordt gekeken, het naar binnenkeren met je bewustzijn meer wordt ondersteund. 

Ze hebben dus verschillende voordelen. Welke variant therapeutisch gezien het beste voor jou is zal afhangen van jouw omstandigheden en aan welk element je op dat moment vooral werkt.

Persoonlijk heb ik als beginner veel gehad aan het omhoog kijken, maar voelt nu het naar het puntje van m'n neus kijken therapeutischer. Mijn advies is dus vooral om goed te voelen wat de verschillende versies voor jou doen en wellicht op termijn jouw voorkeursmethode bij te stellen als omstandigheden daar aanleiding toe geven.

Booghouding stap voor stap

• Lig op je buik, kijk naar voren en buig je beide knieën tegelijkertijd. Pak de beide voeten of enkels van de buitenkant. Indien mogelijk, pak de beide voeten/enkels tegelijkertijd, zodat je de linker- en rechterkant van je rugspieren zoveel mogelijk gelijk gebruikt. Hiervoor heb je wel al een basiskracht in je rugspieren voor nodig. Dus misschien heb je wat oefening nodig om je voeten/enkels tegeloertijd te kunnen pakken.
• Creëer een stevige greep waarbij de schouders zoveel mogelijk kunnen ontspannen:
  • Als je de voeten pakt:
    • Pak de voeten vanaf de buitenkant, iets onder waar de tenen beginnen
    • De grip is met de vingers in plaats van met de hele handen, zodat je jouw polsen recht kan houden.
  • Als je de enkels pakt:
    • Je kan je voeten pointen of flexen. In de ashtanga versie wordt ook gewerkt met gepunte voeten, waarbij indien mogelijk de tenen bij elkaar worden gehouden. Hoe meer de voeten bij elkaar zijn, hoe meer je de buiging in je rug moet maken om de houding mogelijk te maken.
  • Druk de voeten/enkels in je handen.
  • Druk de duimen tegen de wijsvingers.
  • Druk de vingertoppen in de voeten/enkels.
  • Houd je voeten actief (in point of flex), waarmee je de benen activeert.
  • Kijk eerst (in de set-up) naar voren om lengte in de rug te creëren.
  • Ontspan de schouders nog meer. Bijvoorbeeld door in te beelden dat je armen als twee touwen zijn.
• Knieën maximaal heupwijdte
• Adem diep in en begin je voeten naar achteren en omhoog te trappen in je handen.
• Kijkrichting:
  • Om makkelijker omhoog te komen: kijk omhoog. Niet alleen met de positie van je hoofd, maar ook met je ogen. 
  • Om meer naar binnen te keren en je rug gelijkmatiger te buigen: kijk naar het puntje van je neus en voel waar je meer ruimte kan/mag maken in je rug. Beweeg ook je borstbeen naar voren en omhoog.
• Blijf je voeten (en daardoor benen) omhoog trappen (richting het plafond).
• Blijf ademen door de neus.
• Rol naar voren tot je op het zachte deel van je buik ligt. Maar ga niet heen en weer rollen. Als je de bikram/gosh/absolute serie versie doet, kan je naar voren rollen tot de voeten, van de zijkant gezien, in het midden zijn.
• In de houding blijf je:
  • de vingertoppen in je voeten drukken;
  • de duimen tegen de wijsvingers aandrukken;
  • omhoog of naar het puntje van je neus kijken;
  • de voeten actief houden;
  • naar boven trappen;
  • de knieën maximaal op heupbreedte laten komen;
  • ademen door de neus. Als je nog niet zo lang yoga beoefent, adem je terwijl je in de booghouding komt zoveel mogelijk in. Om vervolgens (in de houding) maar een beetje uit te ademen en dan weer in te ademen tot je maximale longcapaciteit. Dit kan helpen om (ondanks de zwaartekracht.niet weer terug naar de vloer te zakken. Met tijd en oefening wordt je steeds sterker en kan je steeds meer een normale ademhaling behouden in de booghouding.
• Kom rustig naar beneden op een uitademing. Rustig, zodat je nog steeds gecontroleerd beweegt en je nog steeds het signaal geeft naar je zenuwstelsel dat alles goed gaat, zodat je op termijn steeds meer ruimte in je rug zal krijgen. Als je merkt dat je het moeilijk vind om rustig naar beneden te komen, let dan de volgende keer extra op het blijven ademen tijdens de houding.
• Zorg dat je eerst geheel naar beneden komt, zodat zelfs je mond eerst de handdoek of mat aanraakt voordat je jouw hoofd naar de zijkant draait. Op de weg naar beneden ben je immers nog steeds in de achteroverbuiging en wil je jouw nek nog niet draaien om mogelijke blessures te voorkomen. Het rustig uit de yogahouding komen met controle en kalmte is ook onderdeel van jouw yoga beoefening.

Enjoy your Habits^© today!  

Aimée Kuntz

Niets meer missen van onze yoga blog?