Gratis breathing app: resonantie ademhaling

Simpel & effectief

Ben jij geïnteresseerd in pranayama of ademhalingsoefeningen, maar weet je niet zo goed hoe je moet beginnen? Of weet je op zich wel hoe je ze kan beoefenen, maar lukt het je nog niet zo goed om dit met regelmaat te doen? Wellicht helpt “The Breathing App” je dan (gratis te downloaden voor Android & iOS).

Want rustiger ademen zorgt voor mentale kalmte, balans en innerlijke rust. En ook heeft het een positief effect op je algemene gezondheid en immuunsysteem. In deze blog vertel ik je meer over de simpele & effectieve resonantie ademhaling. En de gratis app die je helpt deze ademhalingstechniek te beoefenen. Al is het maar een paar minuutjes tussendoor of vlak voor het slapen gaan. Ook dat heeft zeker al een positief effect.

Aandacht bij de kwaliteit van de ademhaling

Beoefen jij naast jouw yogahoudingen ook pranayama? Zelf moet ik bekennen dat het best even duurde voordat ik ook echt dagelijks pranayama ging beoefenen (naast de paar ademhalingsoefeningen die al in yogalessen voorbij kwamen).

Waarom ik er geen prioriteit aan gaf? Ik denk dat ik niet echt doorhad hoeveel die pranayama me eigenlijk te bieden hadden. Die ogenschijnlijk simpele ademhalingstechnieken…. alsof ik zat te wachten totdat iemand me wat meer ingewikkelds zou leren. 

Met hulp van mijn leraar Andrei Ram kwam hier verandering in. Hij liet me mijn aandacht brengen bij de kwaliteit van mijn ademhaling in plaats van de kwantiteit. Doordat ik voelde wat dit voor mij deed, begon ik als ware vanzelf ook andere ‘simpele’ pranayama en ademhalingsoefeningen echt een kans te geven.

Dat klinkt logisch, maar hoe verleidelijk is het je te richten op bijvoorbeeld de lengte van de pauze tussen de in- en uitademing (en het daarmee te forceren) i.p.v. op het effect op je levensenergie? Voor de meeste yogi’s is dat bij de start van de beoefening van pranayama in ieder geval een herkenbare uitdaging.

Het effect? Dat het beoefenen van pranayama zo enorm veel effect heeft op mijn energie, humeur en helderheid dat ik het tegenwoordig wel prioriteit geef.

Simpel kan ook heel effectief zijn

Daarnaast hoeft de oefening zelf ook helemaal niet moeilijk te zijn. Een voordeel van een ‘simpele’ oefening is dat het ook juist kan helpen om meer naar binnen te keren. Naar wat je voelt in je lichaam (fysiek, emotioneel en energetisch), je intentie of misschien zelfs wel naar jouw connectie met “the divine”, het universum, de natuur of waar jij dan ook een gevoel bij hebt.

In deze blog vertel ik je meer over resonantie ademhaling. Een simpele techniek waarbij je de lengte van je in- en uitademing even lang maakt en door iedereen kan worden beoefend. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat de resonantie ademhaling heel veel positieve effecten heeft op onze gezondheid. Zowel fysiek als mentaal. 

Voordelen resonantie ademhaling

Uit vele wetenschappelijk onderzoeken (bron) is gebleken dat het beoefenen van resonantie ademhaling een breed scala aan voordelen laat zien, waaronder: 

• Verbetert de longfunctie 
• Verlaagt de bloeddruk 
• Heeft positieve toepassingen in geval van angst en depressie 
• Verbetert baroreflex: homeostatisch vermogen van lichaam om bloeddruk op bijna constant niveau te houden (in plaats van grote schommelingen te creëren)
• Verbetert de hartslagvariatie: dat nadat je hartslag omhoog is gegaan, deze weer snel herstelt
• Versterkt de vagus nerve: de grootste zenuw in ons lichaam en heeft een groot effect op onze gezondheid en welzijn
• Verhoogt de veerkracht 
• Verhoogt het vermogen om met stress om te gaan 
• Leidt tot emotioneel evenwicht 
• Klinische verbeteringen bij astma

Dat resonantie ademhaling zoveel effect heeft komt doordat het effect heeft op ons zenuwstelsel. Dit gebeurt door het in balans brengen van het sympatische en parasympatische zenuwstelsel. 

Zowel het sympatische als het parasympatische zenuwstelsel hebben we nodig aangezien het zorgt voor allerlei taken die ‘automatisch’ plaatsvinden, zonder dat we hiervoor een mentale opdracht voor hoeven te geven. Wel zo handig. Stel je voor dat je de hele dag en nacht aandacht moest besteden om je hart te laten kloppen. Gelukkig zorgt ons autonomisch zenuwstelsel hiervoor. 

Generaliserend heeft het sympatische zenuwstelsel te maken met ons in actie brengen, terwijl het parasympatische zenuwstelsel voor rust zorgt. Beide hebben we nodig. Zoals ‘yin & yang’ of ‘asana & savasana’ samenwerken.

Natuurlijk gebruiken we deze twee takken van ons zenuwstelsel al allebei. Maar in een levensstijl waarin we heel veel informatie verwerken, lange to-do lijsten hebben, veel tijd besteden op computers en telefoons en/of zorgen hebben, is er vaak geen goede balans meer tussen het sympatische en parasympatische zenuwstelsel. Als je veel stress ervaart of een typische westerse levensstijl hebt, kan resonantie ademhaling helpen om je zenuwstelsel te balanceren. Eddie Stern beschrijft de resonantie ademhaling zelfs als een reset knop voor je zenuwstelsel.

En gelukkig is resonantie ademhaling makkelijk te beoefenen. Namelijk door net zo veel tellen in te ademen als uit te ademen. 

Hoe beoefen je de resonantie ademhaling?

Bij de resonantie ademhaling is de duur van je in- en uitademing gelijk (of is de uitademing net iets langer dan de inademing). Adem bijvoorbeeld zes tellen in en zes tellen uit. Of als dat veel langer is dan je normaal gewend bent, kan je bijvoorbeeld starten met vier tellen in en vier tellen uit. 

Voor sommigen mensen voelt het in eerste instantie natuurlijker om de uitademing iets langer te laten zijn dan de inademing. Je kan in dat geval bijvoorbeeld starten met 4 tellen in en 6 tellen uit. Nadat je daar voldoende aan bent gewend bent, kan je dan weer eens proberen om je in- en uitademing toch even lang te maken. 

Aangezien veel mensen 12 tot 18 keer per minuut ademhalen (en sommigen nog veel meer), is er een grote kans dat je hiermee ook je ademhaling vertraagt. Het vertraging van je ademhaling tot zo’n 5 cycli per minuut is een ademhalingscycli waar Tibetaanse monniken en yogi’s tijdens diepe meditatie automatisch in vervallen. 

Zo’n rustige ademhaling kan ook helpen voor het krijgen van meer energie, een betere gemoedstoestand, een betere nachtrust en minder stress. Zelfs mensen die al heel lang yoga asana beoefenen hebben aangegeven veel positieve effecten te ondervinden nadat ze begonnen met het beoefenen van de resonantie ademhaling. 

Kies voor één van de volgende ratio’s:

• Adem 4 tellen in, adem 4 tellen uit (7,5 ademhalingen per minuut) 
• Adem 4 tellen in, adem 6 tellen uit (6 ademhalingen per minuut)
• Adem 5 tellen in, adem 5 tellen uit (6 ademhalingen per minuut)
• Adem 5 tellen in, adem 7 tellen uit (5 ademhalingen per minuut)
• Adem 6 tellen in, adem 6 tellen uit (5 ademhalingen per minuut): echte resonantie

Om de eerste keer een ratio te kiezen, kan je eerst eens tellen hoe lang jouw in- en uitademing zijn bij een voor jou normale ademhaling. Vervolgens kies je eerst een ratio die hier het meest bij in de buurt zit. Hiermee geef je jezelf de tijd om rustig te wennen aan deze ademhalingstechniek, zodat je jouw ademhaling niet gaat forceren.

Een paar andere tips: 

• Adem door je neus.
• De ademhaling zelf hoeft niet heel diep te zijn (aangezien dat ook spanning kan geven), maar welsoepel en iets rustiger dan je normaal ademhaalt. 
• Je kan het doen terwijl je zit of ligt. Kies gewoon een houding die voor jou comfortabel is, zodat jij je kan richten op je ademhaling.
• Daarnaast kan het helpen om je handen op je buik te leggen zodat je kan voelen of je ademhaling zodanig is dat het zelfs je onderbuik laat bewegen. Het positieve effect op je zenuwstelsel is groter wanneer de ademhaling ook rustig je buik laat bewegen. Door de beweging van je buik, bewegen je organen ook subtiel mee, wat je kan zien als een milde massage voor de organen. Ook de vagus nerve komt helemaal tot onderin je buik en heeft voordeel van deze buikademhaling. 
• Bouw het rustig op. De eerste paar keer kan het wat vreemd aanvoelen. Het is daarom genoeg om te starten met 1 à 2 minuten. Als je (na een aantal keer) je kalm voelt tijdens de resonantie ademing, kan je de duur geleidelijk verlengen. 
• Het hoeft niet perfect te zijn. Als het niet lukt om iedere ademhaling precies aan de ratio te houden, kan je altijd tussendoor een voor jouw normale ademhaling nemen. Bij de volgende ademhaling probeer je dan weer volgens de ratio te ademhalen. Ook kan je indien nodig de ratio bijstellen. Probeer alsjeblieft niet kritisch of veroordelend naar jezelf toe te zijn. Het gaat er niet om om ‘deskundige’ te worden in de resonantie ademhaling, maar om dat je de oefeningen doet omdat ze je kunnen helpen tijdens het dagelijks leven en voor je gezondheid. Het beoefenen zelf is al voldoende.
• Als het mogelijk is voor je, beoefen de resonantie ademhaling iedere dag. Zelf als het maar voor een paar minuten is. Bijvoorbeeld vlak voor je gaat slapen; daar slaap je ook nog eens makkelijker door. Wees creatief met welke momenten voor jou werken. Ook als het niet mogelijk is om iedere dag te oefenen, is iedere keer dat het wel mogelijk is om te oefenen natuurlijk nog steeds zeer waardevol.

Gratis breathing app

Natuurlijk kan je zelf de duur van jouw in- en uitademing tellen. En dus heb je de tools om resonantie ademhaling te beoefenen altijd bij je, waar je dan ook bent. Maar net zoals het fijn kan zijn om door een yogaleraar door een asana les geleid te worden, kan het ook fijn zijn om bij je resonantie ademhaling iets te hebben dat je begeleid. 

Dat is waarom Eddie Stern, Deepak Chopra, Moby en Sergey Varichev de gratis breathing app hebben ontwikkeld. Zowel beschikbaar voor Android als iOS. Zelf ben ik echt fan van deze app! En ook heb ik van diverse anderen een hele goede feedback ontvangen over deze app en wat de resonantie ademhaling voor ze doet. 

Voor mij persoonlijk lijkt het ook minder wilskracht te vragen om aan de gang te gaan met de app. Wat er dus voor kan zorgen dat je vaker of meer oefent. Het inzetten van zo’n app kan dus helpen om behulpzame yoga gewoontes te creëren. 

Verder bevat de app precies en alleen dat wat je nodig hebt voor de resonantie ademhaling. Geen opsmuk, gamification of andere dingen die je afleiden waar het om gaat: het doen van de ademhalingsoefening.  

In de app kan je kiezen voor:

• de door jouw gewenste ademhalings ratio;
• hoe lang je wil gaan oefenen (tussen 1 en 30 minuten);
• hoe de lengte van jouw ademhaling wordt aangegeven. Bijvoorbeeld door:

1. een bal die groter en kleiner wordt om je in- en uitademing aan te geven
2. het weergeven van de tellen
3. rustgevende muziek (van Moby) die het in- en uitademing ritme aangeeft zonder dat je naar je scherm hoeft te kijken. Met als extra voordeel dat de muziek cues helpen om in de delta hersengolf frequentie te komen (wat bijvoorbeeld ook optreed in diepe slaap of meditatie). Mijn favoriet!

Meer lezen over resonantie ademhaling?

Wil je nog meer lezen over de effecten van resonantie ademhaling? En over yoga effect heeft op jouw fysieke en mentale gezondheid? Dan kan ik je het boek “Hoe yoga werkt - De transformerende kracht van yoga” van Eddie Stern aanraden.

Niets meer missen van onze yoga blog?

Wil jij stap voor stap meer yoga lifestyle gewoontes implementeren? Om meer ontspannen te genieten van jouw ideale leven? Om te leven volgens jouw intentie? Het is ons doel om jou hiermee te helpen. 

SCHRIJF JE NU IN VOOR ONZE NIEUWSBRIEFen mis nooit meer één van onze yoga blogs (en ontvang een gratis e-boek vol yoga lifestyle tips voor meer energie).