Fixed Firm Pose (Dalende-Heldhouding / Supta-Vajrasana)

Fixed firm houding ziet er misschien niet zo indrukwekkend uit, maar geeft hele mooie voordelen. Een veel voorkomend misverstand is dat als je last heb van je knieën, je deze yogahouding niet kan beoefenen. Het is dan juist de perfecte houding voor jou om meer balans in je lichaam te creëren. Zelf heb ik in het verleden ook een knieblessure gehad. In combinatie met oefening en veel geduld heeft deze houding mij geholpen deze blessure te genezen. In deze yoga blog leg ik stap-voor-stap uit hoe je deze houding kan beoefenen. En waar deze houding allemaal goed voor is.

Knieën en fixed firm houding

Deze yoga blog gaat over fixed firm pose en dus ook over de knieën in deze yoga houding. De knieën zijn echt wel complexe gewrichten en het is ESSENTIEEL dat de knieën geen pijn doen in de houding en ze gedurende de hele houding op de grond blijven om een verkeerd soort druk te voorkomen. Je kan altijd minder diep in de houding gaan. Zie ook de extra tips en video hoe je dit op een veilige manier kan doen.

Om optimaal de voordelen uit de houding te kunnen halen blijf je daar waar je nog steeds je gezicht ontspannen kan houden, rustig kan ademhalen door je neus en je geen stekende pijnscheuten voelt.

Voordelen fixed firm houding

• Herstelt de flexibiliteit van de knieën en enkels (door calciumafzettingen, littekenweefsel en artritis tegen te gaan).
• Strekt enkels, knieën, quadriceps, heupen, milt (goed voor immuunsysteem), onderrug, oksellymfeklieren en diafragma.
• Stimuleert lymfatisch systeem, nieren, bijnieren, lever, alvleesklier en spijsverteringssysteem.
• Verbetert de bloedsomloop naar nieren, lever, pancreas en darmen.
• Kan helpen bij sciatica, jicht, spataderen, menstruatiepijn, astma en problemen in de luchtwegen.
• Helpt om kundalini-energie te activeren.

Stap-voor-stap instructie fixed firm houding

• Ga met knieën en voeten samen op je hielen zitten.
• Plaats je handen naast je knieën en breng wat gewicht in je handen en breng je voeten net genoeg uit elkaar zodat je precies tussen je voeten in kan zitten met:
  • Voeten wijzen recht naar achter;
  • Wreven (top van voeten) richting de vloer zodat je niet zwikt in je enkelgewricht;
  • Hielen tegen heupen;
  • Uiteindelijk met zitbotjes op de vloer.
  • Als je knieën of enkels voelt in fixed firm pose, kan je je knieën wat uit elkaar brengen. Maximaal heupwijdte. Zorg dat je voeten wel recht naar achter blijven wijzen met je wreven naar de vloer en je hielen tegen je heupen aan.
  • HOUD JE KNIEËN GEDURENDE DE HELE HOUDING OP DE VLOER
  • Alleen* als je met je zitbotjes op de vloer zit ga je verder met de volgende stap. Anders blijft je rechtop zitten en concentreer je je op jouw ademhaling. Dit is dan jouw maximale expressie van de yogahouding voor vandaag. *Als je al een paar jaar meerdere keren per week fixed firm houding beoefent, maar net niet met je zitbotjes op de grond komt en er ook al een tijd geen vooruitgang in zit, kan het zijn dat jouw yogaleraar jou te instructie geeft om toch verder te gaan met de volgende stap. Als je twijfelt, vraag advies aan jouw yogaleraar, omdat deze ook andere factoren in jouw situatie mee kan nemen.

• Als je zitbotjes op de vloer zijn, je voeten in de juiste positie blijven en je knieën goed aanvoelen, breng dan je handen op je voetzolen, met je duimen aan de binnenzijde.
• Breng stap-voor-stap je bovenlichaam naar de vloer: eerst rechter ellenboog à dan linker ellenboog à top van je hoofd à achterhoofd à schouders à bovenlichaam op de vloer.
• Indien je je knieën voelt of indien ze van de vloer komen, breng dan je knieën wat uit elkaar. Maximaal heupwijdte. Als je dan nog steeds je knieën voelt of als ze van de vloer komen, ga dan wat minder diep in de houding: ga net zoveel stappen terug als nodig. Wees oké met waar je vandaag bent.

• Breng je armen over je hoofd en pak je ellebogen (op de grond) boven je hoofd.
• Breng je kin naar je borst: keel slot “jalandhara bandha”.
• Breng je borst omhoog: creëer een achteroverbuiging van je heupen tot je schouders.
• Als je knieën goed aanvoelen en op de grond blijven, kan je ze rustig wat dichter bij elkaar brengen.
• Gezicht ontspannen. Adem rustig in en uit door je neus. Blijf hier een aantal ademhalingen.
• Om uit de houding te komen:
  • Plaats je handen op je voetzolen (duimen aan binnenzijde);
  •  Duw je ellebogen (eventueel één voor één) naar de vloer en breng je borst omhoog om rustig je bovenlichaam weer overeind te brengen. Je hoofd hangt hierbij nog naar achteren en komt pas als laatste omhoog.
  • Plaats je handen naast je knieën. Breng wat gewicht in je handen. Breng je heupen omhoog/naar voren (tot je hoek van 90° maakt bij je heupen en knieën) om uit de houding te komen.

Als je last hebt van je knieën of enkels in fixed firm pose

• Terwijl je je voeten in dezelfde positie (recht naar achter wijzend met wreven naar de vloer) houdt, breng je je knieën maximaal heupwijdte uit elkaar. Maximaal heupwijdte helpt je voeten en enkels in de juiste positie te houden.
• Pijn in de enkels? Door je wreven (top van voet) naar de vloer te duwen, voorkom je dat je gaat zwikken in je enkelgewricht. Omdat het ook de lijn naar je knie beïnvloed, kan het ook helpen de druk van je knieën af te halen. Zorg dat je knieën op de vloer houdt.
• Als je dan nog steeds (scherpe) pijn voelt in de knieën, breng dan je heupen omhoog & naar voren, terwijl je voeten in dezelfde positie houdt. Zet je handen tussen je knieën, breng meer gewicht in je handen en breng je heupen omhoog en loop je handen net zoveel naar voren tot je geen pijn meer voelt in je knieën. Je blijft net voor het punt waar het pijn gaat doen. Met tijd en oefening kan je rustig je zitbotjes steeds meer richting de vloer brengen. Heb geduld en geef het proces de tijd. Dit deel van de houding is heel goed om meer flexibiliteit in de enkels, knieën en heupen te creëren, dus is precies wat je op dit moment nodig hebt.
• Als je kramp voelt, geef dan extra aandacht aan je ademhaling: rustig in en uit door de neus, wat helpt voor de circulatie (zuurstof) naar je spieren en gewrichten. Als dit onvoldoende helpt, kom dan wat minder diep in de houding.

Wil je meer uitdaging in fixed firm?

• Als je knieën goed blijven aanvoelen (en op de grond blijven), kan je rustig de binnenkant van je knieën meer tegen elkaar aanduwen.
• Als je een al een diepe achteroverbuiging kan maken en je rug sterk genoeg is, kan je twee ellebogen tegelijk naar achteren brengen (i.p.v. één voor één). Je wil niet dat je hierbij als het ware naar achter in de houding valt, maar dat je deze stap rustig met controle kan doen (om je zenuwstelsel het signaal te blijven geven dat alles oké is). Blijf tot die tijd gewoon één ellenboog tegelijk naar beneden brengen.
• Als je je ellebogen boven je hoofd pakt, kan je hierbij de vingers richting de bovenarmen brengen, waardoor je meer strekking creëert bij de oksels. Check ook de video’s voor het verschil.
• Werk aan je achteroverbuiging in de houding. Kan je bijvoorbeeld je achteroverbuiging van heupen naar schouders meer gelijk verdelen over je rug? Ook kan je je ellebogen meer over de grond richting je oksels brengen om te werken aan je achteroverbuiging.

Ontspanning en geduld in Fixed Firm

In fixed firm pose is het vooral belangrijk dat je de techniek goed toepast door de positie van je voeten zo nauwkeurig mogelijk te plaatsen. En zodra je jezelf in de voor jou juiste positie hebt gebracht, hoef je verder niet veel moeite te doen.

Pushen heeft zelf een averechts effect. Het meest actieve aan je inspanningen mag het trainen van je geduld zijn... Laat de houding zelf het werk doen. De zwaartekracht van je lichaam doet het werk. Dit kan veel geduld van je vragen. Een zekere mate van overgave aan het proces. Acceptatie waar je op dat moment bent. En hierin kunnen ontspannen. Met deze houding train je dus net zoveel je mindset als je lichaam, welke elkaar ook weer beïnvloeden.
  
  

Deel jouw fixed firm pose met ons en ontvang 10% korting op je volgende bestelling

Het lijkt me heel erg leuk als je een foto van jezelf in fixed firm pose met ons wil delen. Tag hiervoor @YogaHabits in jouw foto op Facebook of Instagram. Als je deze publiekelijk deelt en ons hier een mailtje over stuurt ([email protected]) met de link naar jouw post, dan ontvang je van ons een unieke kortingscode om 10% te besparen op je volgende bestelling. 
  

Enjoy your Habits^© today!

Aimée Kuntz

Outfit: yoga legging en yoga sport bh 

De outfit die Aimée hier draagt in de foto en video's is de K-DEER Laura Stripe Legging en een LaLa Top van LaLa Land in Pink.

Niets meer missen van onze yoga blog?